SECTION 01夜勤の眠気が「気合」で消えない理由

まず、いちばん大事な前提から。夜勤中の眠気は意志の弱さでも、体力不足でもありません。生理的に、そうなるようにできています。

厚生労働省の資料には、こんな数字が載っています。朝8時から起き続けた実験で、認知・精神運動の作業能力は起床後17時間（＝深夜3時ごろ）で血中アルコール濃度0.05%と同程度まで低下し、24時間覚醒（翌朝8時）では血中アルコール濃度0.1%、およそビール大瓶1本を飲んだのと同じ程度まで落ちるとされています。同じ資料では、人が十分に覚醒して作業できるのは起床後12〜13時間が限界で、15時間以上では酒気帯び運転と同程度の作業能率になる、とも書かれています。

そしてもうひとつ、この資料には見過ごされがちな一文があります。作業能率が客観的に低下しているにもかかわらず、本人はそれほど強い眠気を感じていない場合が多い、という指摘です。眠気の自覚は当てにならない。この事実は、後半の「帰り道」の章で、命に関わる話として戻ってきます。

「眠気」という言葉が、3つの別物をまとめてしまっている

コーヒーが効かないのは、当てる相手を間違えているからです。夜勤中に襲ってくる眠気は、少なくとも次の3つの発生源に分解できます。

この3つは、e-ヘルスネット（厚生労働省）が説明する睡眠の2つの仕組み──日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と、体内時計から発信される「覚醒力」のバランス──を、夜勤の現場で使える形に噛みくだいたものです。1と2が生理の話、3が現場の話だと考えてください。

SECTION 02発生源① 睡眠圧 ── 起きている時間の借金

起きている間、脳の中ではアデノシンという物質が少しずつ増えていきます。アデノシンが受容体にくっつくと、脳は「もう休め」という信号を受け取る。これが睡眠圧の正体です。

ポイントは3つあります。

3つ目が、夜勤者にとっていちばん重要です。カフェインが切れたときに「急にどっと来る」のは、遮断していた間もたまり続けた分が、一気に届くからです。カフェインは眠気を消しているのではなく、支払いを先送りしている。借金の返済猶予であって、返済ではありません。

夜勤者は、勤務開始時点ですでに借金を背負っている

日勤者は起床から8〜10時間で仕事を終えます。ところが夜勤者は違う。たとえば昼過ぎに起きて21時に出勤したなら、勤務開始の時点ですでに7〜8時間分の睡眠圧を積んでいます。そこから8時間働けば、退勤時には15〜16時間。仮眠なしで乗り切った夜勤明けの状態が、酒気帯び運転相当の作業能率と重なるのは、この計算です。

逆に言えば、出勤前にどれだけ寝ておけたかが、その夜の眠気の8割を決めます。夜勤中の対策より前に、昼間の睡眠のほうが上流にある。眠気対策の記事なのに身も蓋もありませんが、これは事実です。

SECTION 03発生源② 体内時計 ── 眠気の谷は1日2回来る

もうひとつの発生源は、時刻そのものです。体内時計は睡眠圧とは無関係に「覚醒力」を上げ下げしており、この覚醒力が落ちる時間帯には、どれだけ寝ていても眠くなります。

そして夜勤者が知っておくべき事実がひとつ。眠気の谷は1日2回あります。約24時間周期の概日リズムによる深夜の大きな谷と、約半日周期の生体リズム（概半日リズム）による14時前後の小さな谷です。日本自動車研究所の交通事故統計分析でも、この2つの谷ははっきり数字に出ています。

谷の底は「事故の統計」にそのまま現れる

日本自動車研究所が2019年の交通事故統計を分析した研究では、人的要因による死亡・重傷事故のうち居眠り運転が占める割合が、午前4〜5時にピークを迎え約5%に達し、その後いったん下がって12〜17時ごろに再び約2%へ上昇することが示されています。覚醒度が落ちる時間帯に、事故の「率」がそのまま持ち上がる。グラフの谷と、事故率の山が一致するわけです。

谷は「消す」のではなく「越える」もの

ここが重要です。体内時計の谷は、その日の努力では消せません。厚生労働省の睡眠ガイドも、光を浴びたり遮光したりして体内時計を勤務に合わせようとする試みについて、実生活で1日に前進・後退させられるのはせいぜい数分から数時間程度であり、この方法だけで交代勤務に体内時計を適応させるのは困難だと明記しています。

だから戦略は「谷を埋める」ではなく「谷の底に、いちばん危険な作業を置かない」「谷の直前に手を打っておく」になります。具体的には、谷が来る前に仮眠を差し込む、谷の時間帯だけ照明を明るくする、谷の底では単独の単調作業を避ける。この3つです。

SECTION 04発生源③ 睡眠慣性と環境 ── その場で湧く眠気

3つ目は、生理というより状況の問題です。睡眠圧も体内時計も変わっていないのに、条件だけで眠気が急に濃くなる場面があります。

睡眠慣性（すいみんかんせい）

仮眠から起きた直後の、頭に膜が張ったようなあの感じ。これが睡眠慣性です。深い睡眠に入ってから起こされると強く出ます。厚生労働省の睡眠ガイドでも、夜勤中の仮眠を60分と長めに設定した研究ではかえって仕事の効率が低下したと報告されており、その理由として、仮眠が長すぎると眠りが深まって覚醒後の強いぼんやり感が生じやすいことが挙げられています。

つまり仮眠は「長いほど良い」ではありません。長さの設計を間違えると、眠気対策のつもりが作業ミスの原因になります。ここは第8章で詳しく扱います。

環境がつくる眠気

倉庫の休憩室が暖かい。ラインの音が一定。照明が暗め。座り作業が続く。食事の直後。──これらは睡眠圧を増やしているわけではありませんが、覚醒の維持コストを上げます。単調な刺激が続くと、脳は目が開いていても休止モードに入りやすくなる。この状態は運転で言えば漫然運転に相当し、そこから居眠りへは地続きです。

SECTION 05【診断1】いまの眠気はどれか（眠気トリアージ）

ここまでの3つの発生源を、実際の場面に当てはめてみましょう。眠気が来たとき、まずどこから来たのかを見分ける。それから武器を選びます。

SECTION 06カフェイン・仮眠・光の役割分担早見表

3つの武器は、まったく別の仕事をします。ここを混同すると、いくら量を増やしても効きません。

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SECTION 07武器① カフェイン ── 効かせ方より「切る時刻」

カフェインは、夜勤者にとって最も手軽で最も誤用されている武器です。厚生労働省の睡眠ガイドも、交代勤務者について「仮眠やカフェイン摂取等を上手く利用することによって業務中の眠気が改善し、仕事の効率が向上する場合がある」と明記しています。効くのは間違いない。問題は使い方です。

押さえるべき数字は4つだけ

4つ目が、夜勤者にとって残酷な数字です。缶コーヒー1本、エナジードリンク1本でも100mgを超えるものがあります。つまり勤務中に何気なく飲んだ1本が、帰宅後の睡眠を削っている可能性があるということ。眠気を消したつもりが、翌日の睡眠圧を増やして翌日の眠気を作っている。これが最もよくある悪循環です。

だから「いつ飲むか」より「いつ止めるか」

カフェイン戦略の中心は、飲むタイミングではなく最後の1杯の時刻です。就寝予定時刻から逆算して、そこから先は入れない。この線を先に引いてから、勤務中の配分を考えます。線引きの具体的な決め方と、飲み物の種類別のカフェイン量は、飲み物編で詳しく扱っています。

「量を増やさないと効かなくなった」人へ

睡眠ガイドには、慢性的な摂取では効果が減弱し依存も生じると書かれています。以前は缶コーヒー1本で足りたのに今は3本、という変化は、耐性がついたサインです。増量で押し返そうとしても、上限の400mgにぶつかるだけで、その先には動悸や不安、そして睡眠の質の低下が待っています。

耐性を感じたら、増やすのではなく一度リセットするほうが結果的に近道です。連休を使って数日カフェインを大きく減らすと、離脱の頭痛が出る代わりに、明けたときの1杯がまた効くようになります。ただし急にゼロにすると頭痛や倦怠感が出やすいので、数日かけて段階的に減らすのが現実的です。

SECTION 08武器② 仮眠 ── 唯一、眠気の元本を減らす

3つの武器のうち、仮眠だけが本物です。ほかの2つが信号をいじる道具なのに対し、仮眠は睡眠圧そのものを減らします。夜勤の眠気対策で最も費用対効果が高いのは、間違いなくここです。

公的資料が示す仮眠の「正解の形」

厚生労働省の睡眠ガイド2023は、交代勤務者の仮眠について具体的な数字を挙げています。

4つ目は、多くの夜勤者が誤解している点です。「仮眠すると明けに寝られなくなる」と信じて仮眠を避ける人がいますが、研究の多くはその影響を否定しています。仮眠を我慢して眠気と戦うメリットは、ほぼありません。

コーヒーナップ ── 順番だけ間違えなければいい

カフェインの効き始めが30〜120分後であることと、20〜30分の仮眠。この2つを組み合わせたのがコーヒーナップです。

仮眠が制度として取れない職場では

仮眠室がない、休憩が15分しかない、横になれない。現実にはこちらのほうが多いはずです。その場合の優先順位は次のとおりです。

睡眠ガイドも「夜勤中に適切に仮眠がとれるよう、休養時間の確保や静かで快適に休養できる場所の整備についても、検討することが望まれる」と職場側への言及をしています。個人の努力だけの話ではない、という視点は持っておいて損はありません。

SECTION 09【診断2】仮眠プランナー

仮眠は「取れるときに取る」より「取る時刻を決めておく」ほうが確実に効きます。休憩の時刻と長さから、具体的な設計を出します。

SECTION 10武器③ 光 ── 覚醒スイッチであり、時計のハンドル

光は2つの働きを兼ねています。ひとつは浴びている間の覚醒度を上げる即効性。もうひとつは体内時計の位相をずらす持続効果です。夜勤者はこの2つを分けて考えないと、片方を得て片方を失います。

数字で押さえる光の性質

夜勤中は「明るく」、帰り道は「暗く」

実務上の使い分けは、この2行に集約されます。

ただし、光で体内時計を「勤務に合わせる」のは思ったより難しい

ここは正直に書きます。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、意図的な光曝露やサングラスによる遮光で体内時計を交代勤務に適応させようという試みについて、こう釘を刺しています。実生活では1日あたりに修正できる体内時計の時間は数分から数時間程度であるため、この方法では交代勤務に合わせて体内時計を適応させることが困難であり、時に翌日以降の生活に悪い影響を及ぼす可能性があるため注意が必要である、と。

つまり、「光を完全にコントロールすれば夜型に体を作り替えられる」という期待は、現実的ではありません。光はその場の覚醒を上げる道具としては強力ですが、体内時計を丸ごと反転させる道具としては非力です。この線引きを持っておくと、無駄な努力に時間を使わずに済みます。

SECTION 11夜勤の頻度で、光の使い方は真逆になる

ここが、この記事でいちばん伝えたい部分かもしれません。「夜勤者向けの正解」はひとつではありません。夜勤がどれくらいの頻度で入るかによって、光の使い方は正反対になります。

パターンA：週1〜2回の夜勤なら、体内時計は日勤側に置いたまま

睡眠ガイド2023は、週に1〜2回程度の夜勤シフトが入る交代勤務について、こう述べています。夜勤明けも日勤日と同じように朝から午前中に日光を浴び、体内時計を日勤日に合わせて生活する方法もある。この場合、夜勤明けでもすぐに睡眠をとらず、夕方以降から普段よりやや長めの睡眠時間を確保し、翌朝の日勤日と同等の時刻に起床するとよい、と。加えて、可能であれば夜勤中に職場で強い照明を避けるようにしましょう、とも書かれています。

パターンB：頻回の夜勤なら、この方法は成り立たない

同じ資料が、すぐに但し書きを付けています。より頻回に夜勤シフトが入る勤務体系の場合、この方法だと睡眠不足がより深刻な問題となる可能性があるため注意が必要である、と。

週4回夜勤に入る人が毎回「明けに寝ずに夕方まで起きている」を実行したら、慢性的な睡眠不足に沈みます。頻回の夜勤者にとっては、体内時計の整合性より総睡眠時間の確保が優先です。明けたら寝る。谷は仮眠と光でしのぐ。この順番になります。

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SECTION 12【診断3】あなたの光戦略ナビ

SECTION 13勤務帯別・眠気タイムライン

ここまでの内容を、21時から翌6時までの一般的な夜勤を例に、時系列で並べます。時刻はご自身の勤務に合わせて読み替えてください。

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SECTION 143つの武器以外の手 ── 効くもの、気休めのもの

ネット上には夜勤の眠気覚ましがあふれています。ただ、効き方の質はまるで違います。ここでは正直に仕分けします。

効く（ただし環境由来の眠気と睡眠慣性に限る）

気休めに近い（否定はしないが、期待しすぎない）

サプリメントについて

眠気対策のサプリメントも多く売られていますが、睡眠ガイド2023には冷静な記述があります。医薬品とは異なり、サプリメント類や健康食品類は睡眠に対する効果についての治験を経ていないため、有効性や評価試験プロセスの科学的妥当性などを判断するのは困難である、と。

また、カフェイン入りの眠気防止薬やサプリメントには、1錠あたり200mg程度を含む製品もあります。これは1日上限400mgのうち半分を1錠で使う量です。飲み物と併用すると簡単に上限を超えるため、成分表示の確認は必須です。

SECTION 15帰り道の眠気だけは、消してはいけない

ここまで「眠気の消し方」を書いてきましたが、ひとつだけ例外があります。夜勤明けの帰り道の眠気は、消してはいけません。それは危険を知らせる警報だからです。

居眠り運転は、件数は少ないが結果が重い

日本自動車研究所が2019年の交通事故統計を分析した研究によると、人的要因による交通事故343,642件のうち居眠り運転によるものは1,392件で、割合としては1%にも満たない数字です。ところが、事故が起きたあとの重さがまったく違います。

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同研究は、居眠り運転による事故ではブレーキなどの衝突回避操作が行われないまま事故に至ることが、この重さの理由のひとつと推察しています。眠っているのだから、当然ハンドルもブレーキも操作されない。だから被害が大きくなるのです。

「自分は職業運転手じゃないから」は通用しない

同じ研究の詳細分析は、多くの人の思い込みを裏切ります。

つまり「長距離トラックの話」ではなく、近所の一般道を、いつもの車で、いつもどおり帰る人の話です。夜勤明けの帰り道は、この条件をすべて満たしています。

睡眠時間と事故リスクの関係

同研究が引用する海外の調査では、睡眠時間が7時間の場合に比べ、6時間では1.3倍、5時間では1.9倍、4時間では4.3倍事故が多いことが示されています。徹夜明けや極端な睡眠不足でなくても、睡眠時間が短いこと自体が事故の要因になる、というのが研究の結論です。

帰り道の設計 ── 眠くなってから考えない

対策は、眠くなってからでは遅い。出勤する前に決めておくものです。

なお道路交通法第66条は、過労や病気などの理由で正常な運転ができないおそれがある状態での運転を禁じています。強い眠気を抱えたままの運転は、安全上の問題であると同時に、法令上の問題にもなりえます。

SECTION 16眠気が消えないときに疑うこと

この記事の方法をひととおり試しても眠気が改善しない場合、原因は「やり方」ではなく別のところにある可能性があります。

まず疑う：睡眠時間そのものが足りていない

睡眠ガイド2023は成人について、個人差はあるものの6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。夜勤者は昼間の睡眠が細切れになりやすく、本人が思っているより総量が足りていないことが珍しくありません。

また、休日の寝だめで取り戻そうとしても限界があります。同ガイドは、平日6時間以上眠っている人に限り休日の1時間程度の寝だめが有効である一方、平日6時間未満の人は休日に寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まるという報告を紹介しています。休日に長く眠る必要があるのは、平日の睡眠時間が不足しているサインだ、という位置づけです。

次に疑う：睡眠の質を下げている要因

それでも改善しないなら：睡眠障害の可能性

睡眠ガイド2023には、こう書かれています。ガイドに記載されている事項を実践しても十分な時間眠れない、睡眠で休養感が得られない、日中の眠気が強いなどの症状が続き、日常生活に影響を及ぼしている場合は、速やかに医師に相談を。

日中の眠気や居眠りを主症状とする代表的な睡眠障害として、同ガイドは睡眠不足症候群、閉塞性睡眠時無呼吸、周期性四肢運動障害、過眠症などを挙げています。とくに閉塞性睡眠時無呼吸は、いびきや日中の眠気以外の自覚症状に乏しいことがあり、本人が気づきにくいのが特徴です。

SECTION 17やってはいけない8つのNG

SECTION 18まとめ ── 眠気は見分けてから殴る

夜勤の眠気は、根性の問題ではありません。生理現象を相手にしているのだから、生理現象の仕組みに沿って手を打つほうが確実に楽になります。この記事の内容を全部やる必要はありません。まずは「カフェインを仮眠の前に飲む」の1つだけでも、今夜の谷の深さは変わります。

そして忘れないでほしいことがひとつ。眠気対策のテクニックは、足りている睡眠を補強するものであって、足りない睡眠を代替するものではありません。いちばん効くのは、いつだって昼間にきちんと眠れていることです。

FAQよくある質問